¿De qué hablamos?
El insomnio es la
dificultad para conciliar o mantener el sueño, despertar más temprano de
lo esperable, o simplemente despertar con la impresión de no haber
tenido un sueño reparador, durante al menos un mes . En esta descripción se contempla un
componente subjetivo muy importante. Se puede afirmar que no es posible
definir el sueño normal de manera aceptable para distintas personas y
poblaciones dado que la percepción sobre lo que cada uno considera
normal en cuanto a cantidad y calidad de sueño es muy variable.
Se estima que los síntomas de insomnio aparecen en aproximadamente el 30-50% de la población adulta
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Estos consejos le
ayudarán a conciliarlo:
- Procure acostarse y levantarse siempre a la misma hora.
El hábito le ayudará a dormir. No se acueste ni intente
dormir hasta que no tenga sueño.
- No duerma durante el día. Por la mañana limite
el tiempo de permanencia en la cama si no duerme. No
utilice su dormitorio durante el día.
- Haga ejercicio diariamente a primera hora del día.
No practique ejercicio justo antes de acostarse.
- Tome una exposición adecuada a la luz solar durante el día.
- Evite comidas copiosas a la hora de acostarse, pero
tampoco se acueste con hambre. Un vaso de leche tibia
puede ayudar a conciliar el sueño.
- Deje de fumar (al principio el sueño empeora, luego
mejorará).
- Tome solo cafeína por la mañana y en cantidades
limitadas.
- No beba alcohol, al menos cuatro horas antes de
acostarse. La ingesta excesiva de alcohol aunque produce
somnolencia, es causa frecuente de despertares nocturnos.
- Mantenga la habitación en condiciones óptimas para
dormir (sin ruido, temperatura alrededor de 20º, sin exceso de
luz, etc.).
- Realice rituales antes de irse a la cama (cepillar
los dientes, lavarse,...). Un baño caliente antes de
acostarse le ayudará a relajarse.
- Vacíe la vejiga antes de acostarse.
- Distráigase de la forma que prefiera de las
preocupaciones del día, al menos 2 horas antes de acostarse.
- Al acostarse practique una actividad que le relaje
como escuchar música suave, leer textos sencillos y
relajantes,...
- Duerma con prendas cómodas que no le molesten ni
aprieten.
- Si los tiene, asegúrese que los dispositivos (gafas,
audífonos, andador,...), están al lado de la cama.
- Intente
tomar las medicinas que desencadenan actividad, como
micción (diuréticos), lo más temprano posible, para evitar
despertarse por la noche.
- Pregunte al médico si alguna de las medicinas que está
tomando podrían mantenerle despierto y, si es así, si puede
sustituirla por otra.
- Si se despierta a causa del dolor, pida al médico un
tratamiento para el mismo.
- Si alguna vez utiliza medicinas para dormir, intente
que sea por un tiempo limitado. Si este tiempo se prolonga
por alguna razón, descanse alguno de los días de la semana.
- Siga los consejos de su médico.
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