jueves, 1 de febrero de 2018

EJERCICIOS cervicalgia

¿QUÉ ES LA CERVICALGIA?


Es el DOLOR en la región cervical (cuello).


Puede irradiarse hacia la zona de la cabeza, hombros, brazos y manos. Es la segunda dolencia de columna más frecuente después del dolor lumbar.
Afecta más a mujeres, tiende a aumentar con la edad y se relaciona con trabajos con alta exigencia o en los que haya que realizar un mayor esfuerzo físico (posturas forzadas, trabajos sedentarios, sobrecarga física y movimientos repetitivos.



Es recomendable:

  • Practicar relajación, ya que si la musculatura está tensa, la recuperación será dificil.
  • Incorporar la actividad física en tu vida como por ejemplo caminar diariamente al menos 30 minutos.
  • Prestar atención a elementos fundamentales para la recuperación como son el colchón, la almohada y el asiento en que asa más horas al día.
  • Usar calor local (bolsa de semillas, hotpack, manta eléctrica...)
  • Realizar diariamente ejercicios de flexibilidad, estiramiento y fortalecimiento.
Los ejercicios te ayudarán a:
  • Aumentar la flexibilidad.
  • Aumentar la extensión de los movimientos.
  • Reducir la tensión muscular.
  • Mejorar y agilizar la circulación y oxigenación del músculo, por tanto disminuir contracturas.
TABLA DE EJERCICIOS

Se deben realizar lentamente y parar si hay mareos o dolor intenso.












1.    Girar la cabeza a la derecha y después a la izquierda. Repetir 15 veces.
2.    Inclinar la cabeza hacia el hombro derecho y hacia el hombro izquierdo. Repetir 15 veces.
3.    Flexo-extensión. Llevar la barbilla hacia el pecho y hacia el techo. Repetir 15 veces.


De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudándonos de la mano. 10 segundos en cada lado.

De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco hasta que la barbilla toque el pecho. 10 segundos en cada lado.
Ejercicio de fortalecimiento de cuello, hacemos presión con la mano al mismo tiempo que hacemos fuerza con la cabeza en sentido opuesto, manteniendo la posición de la cabeza. Mantenemos 5 segundos. Realizamos 5 veces
Ejercicio de fortalecimiento de cuello, hacemos presión con las manos, en la frente, al mismo tiempo que hacemos fuerza con la cabeza en sentido opuesto, manteniendo la posición de la cabeza. Mantenemos 5 segundos. Realizamos 5 veces.
Ejercicio de fortalecimiento de cuello, hacemos presión con las manos, en la parte trasera de la cabeza, al mismo tiempo que hacemos fuerza con la cabeza en sentido opuesto, manteniendo la posición de la cabeza. Mantenemos 5 segundos. Realizamos 5 veces.
Llevamos la barbilla hacia el pecho. Tensamos los músculos delanteros del cuello, justo debajo de la barbilla. Intentamos no mover ni la cabeza ni la mandíbula. 10 segundos
Ejercicio de fortalecimiento de espalda, con las manos en el pecho, levantamos los codos hasta la altura de los hombros, relajamos los hombros, echamos los codos hacia atrás juntando los omóplatos. 10 segundos.
Elevamos las manos, colocando los brazos en un ángulo de 90 grados, codos abajo. Desde esta posición movemos los codos hacia atrás. Mantenemos 10 segundos.

 Imagenes de www.estiramientos.es


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