sábado, 15 de diciembre de 2012

ENTRENAMIENTO DE RELAJACIÓN



Instrucciones:

1.- Elija un lugar de su casa que sea tranquilo, la posición más cómoda es la de tumbado, procurando estar un poco con luz y cerrando los ojos

2.- Quitarse la ropa que le moleste. La mejor hora del día es por la noche antes de acostarse

3.- Debe hacerse todos los días dos veces

4.- El procedimiento es el mismo que se sigue en el grupo de relajación del centro, es decir, tense  y relájate cada parte del cuerpo para aprender las diferencias que hay entre  tensión y relajación. Aun cuando piense que esta relajado, trate de hacerlo de nuevo, intentando relajarlos todavía mas. Sienta como los músculos se le hacen cada vez más y más pesados. Debe concentrarse en cada parte del cuerpo durante un tiempo aproximado de un minuto (para tensar unos cinco segundos y para relajarlos el resto del tiempo) No piense en nada, únicamente en la relajación

5.- Se siente sensación de calor u hormigueo, eso son síntomas de relajación

6.-Una vez finalizados todos lo ejercicios, repítase varias veces la palabra “RELAX”, para asociar esta palabra a esa sensación de bienestar y de relajación. Además, trate de imaginarse una escena tranquila y suave, como el estar en una playa cálida viendo el vaivén de las olas

7.- El objetivo final de este entrenamiento es que, después de haberlo practicado muchas veces, únicamente repitiendo la palabra “RELAX” en cualquier situación de su vida que sienta tensión, consigna relajarse



EJERCICIOS DE RELAJACIÓN




Frente: Arrugar y subirla hacia arriba

Ojos: Cerrarlos fuertemente (tensión en la zona de alrededor de los ojos, párpados, borde interior y exterior del ojo)


Nariz: Arrugarla como si se hiciera un gesto de asco

Boca: Sonrisa forzada con los labios apretados sobre los dientes

Lengua: Colocarla de forma que apriete el cielo de la boca

Mandíbula: Apretar los dientes (tensión en ambos lados de la cara y los dientes)

Labios: Arrugarlos (como si fuera a dar un beso)

Cuello: Apretarlo y tensarlo

Brazos: Levantarnos a la altura del pecho, manteniendo el puó fuertemente apretado

Piernas: Levantarlas horizontalmente, llevando las puntas de los pies en dirección a la rodilla

Espalda: Inclinar el cuerpo hacia delante. Doblar los codos con los brazos pegados al cuerpo, llevándolos hacia atrás y hacia arriba

Tórax: Tensar y poner rígido el pecho (como si se quisiera reducir los pulmones)

Estomago: Tensar los músculos a ese nivel hasta que se pongan el estómago duro como una tabla

Debajo de la cintura: Tensar los músculos de la cintura, nalgas y muslos. Debe sentir como si se elevase de la silla

Respiración: Coger aire poco a poco por la nariz, mantenerlo y expulsarlo poco a poco por la boca. Repetirlo cinco veces



 




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